운동박사

1. 근육에 대한 운동효과

산소와 양분을 공급 받은 근육이 움직일 때 뼈를 잡아당겨서 우리 몸을 지탱하는 역할을 합니다.

산소와 양분을 공급받지 못하면 근육이 약해져서 큰 힘을 내지 못하여 무거운 물건을 들거나 갑자기 강한 운동을 할 때 근육의 경련이나 파열 등의 상해를 입게 되기도 합니다. 또한 몸을 지탱하기가 힘이들거나 바른 자세를 유지하기도 힘겨워 자세가 삐뚤어집니다. 바르지 못한 자세는 결국 사지의 저림이나 요통과 같은 질병이 생길 수도 있습니다.

따라서 근육을 튼튼하게 발달시키는 일은 건강하고 활기찬 생활을 영위하기 위한 필수 요건일 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하고 균형잡힌 아름다운 몸매를 가꾸기 위해서도 반드시 필요합니다.

사람은 움직이는 동물이므로 움직임과 운동은 근육을 튼튼하게 하는 유일한 방법이라고 할 수 있습니다. 일반적으로 움직임과 운동은 근육의 두께를 증가시키거나 연성을 강화하여 순발력 있는 기운찬 힘을 발휘하게 하거나 오랜시간 반복해서 움직일 수 있는 지구력을 향상시켜 줍니다.

일반적으로 무거운 무게를 가지고 하는 움직임과 운동은 근육의 부피와 힘을 증가시키는 효과가 있고 가벼운 무게로 장시간 하는 운동은 근육의 지구력을 증가시키는 효과가 있습니다. 여성은 운동에 의해 힘은 증가하지만 남성에 비해 근육의 부피는 잘 증가하지 않습니다. 그러므로 남녀노소를 막론하고 근육을 발달시키는 일은 건강과 체력의 증진은 물론 아름답고 멋있는 균형잡힌 체격을 갖추는 데 필수적입니다.

최근 식생활 여건의 향상과 운동부족, 과도한 스트레스 등으로 심장계통의 성인병 질환이 급속히 증가하는 추세이므로 규칙적인 운동습관이나 생활운동을 통해 평생 건강한 심장을 유지할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

2. 혈류에 대한 운동효과

혈관 속의 혈류는 심장을 기점으로하여 동맥, 정맥 및 모세혈관을 통하여 각 조직이나 세포로 순환하며 신체 조직에 영양분을 공급하여 생명체의 내적 환경이 적절하게 유지되도록 하고 있습니다. 또한 호흡기능으로 이송된 산소와 양분은 허파를 도와 산소를 각 조직으로 운반하고 각 조직에서 나온 이산화탄소를 정맥을 통하여 폐로 운반할 뿐 아니라 소화기관에서 흡수한 영양물질을 각 기관과 조직세포로 운반하고 세포의 대사로 인하여 생성된 노폐물을 신장, 폐, 피부, 장 등의 배설기관을 통해 배설시킵니다.

격렬한 운동은 운동 직후에 혈액 속에서 산소운반을 담당하는 적혈구의 수를 5∼10% 증가시키고, 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구의 수를 상당 수준 증가시킨다고 합니다. 또한 운동은 혈액량이 많아지고 혈관이 확장되어, 운동의 에너지로 혈액이 묽어져 혈관을 막을 수 있는 어적혈을 빠르게 이송, 제거시키는 효과도 있습니다. 장기간의 운동효과는 혈관 내에 들어 있는 콜레스테롤의 양을 감소시키며, 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이는 현상을 방지하는 고밀도 단백질의 농도를 증가시키는데, 이러한 콜레스테롤의 유익한 변화는 동맥경화와 고지혈, 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다.

3. 심장에 대한 운동

산소와 양분을 뿜어대는 심장에서 필수 영양소를 대동맥을 통하여 각조직으로 운반하고 불필요한 노폐물을 제거하는 혈액순환의 원동력으로 생명유지에 가장 중요한 역할을 수행하는 기관입니다. 규칙적인 운동은 심장기능을 증대시켜주는 효과를 가져다줌으로서 활기찬 생활을 영위할 수 있게 해줍니다. 장기간의 규칙적인 지구력 운동은 심장을 크고 튼튼하게 하여 혈액순환을 원활하게 합니다.

그에 따라 각 조직으로 운반되는 산소나 영양분 등의 양도 증가하여 원활한 활동 수행능력을 발휘할 수 있게 되어 건강한 신체조건을 갖추게 되는 것입니다. 뿐만 아니라 혈관을 연성과 탄력성을 도모하여 동맥경화나 협심증, 심장병 같은 성인병을 예방해 주고, 운동시의 혈압 상승폭을 적게 해줌으로써 운동을 지속할 수 있는 능력도 더욱 향상됩니다.

심장의 기능을 향상시키기 위해서는 강도 높은 운동을 단시간 실시하는 것보다 낮은 강도의 운동을 오랜 시간 동안 지속하는 조깅이나 수영, 자전거 타기, 등산 등이 좋습니다. 이러한 운동을 무리하지 않은 강도로 30분∼1시간 이상, 일주일에 3회 이상 지속하면 효과적입니다. 심혈관계 질환자나 허약한 사람은 지나친 운동이 심장에 큰 부담을 주어 위험을 초래할 수 있으므로 반드시 전문가의 상담을 통해 실시하는 것이 바람직하며 운동강도를 가급적 낮게 설정하여 안전한계와 유효한계를 유지할 수 있도록 해야 합니다.

4.뼈에 대한 운동효과

200여개의 뼈는 인체라는 움직이는 자연적 구조물을 지탱하는 지주 역할을 하며 동시에 근육과 더불어 인체를 움직이게 하는 운동을 가능하게 하는 역할을 수행하고 있습니다. 뼈는 일정한 나이가 될 때까지 성장도 하고, 파손되면 회복도 할 수 있는 살아있는 기관입니다.

뼈의 주요성분은 칼슘 등의 무기질이며 이로 인해 딱딱하고 튼튼한 특성을 가지게 됩니다. 그러나 나이가 들면서 혈류가 막혀 산소와 양분의 공급이 느슨해지면서 뼈의 무기질 성분이 점차 손실되어 뼈의 강도가 약해지게 됨으로써 골절이나 파손이 잦아지며 회복도 느려지게 됩니다. 이러한 현상이 아주 심해지면 골다공증이라고 하여 보행에 불편을 겪는 수준까지 진행될 수 잇습니다. 인체에 비교적 강한 부하를 주는 웨이트트레이닝, 조깅, 걷기, 등산 등은 연령 증가에 따른 자연적인 무기질의 감소를 지연시키거나 골 밀도를 증가시킴으로써 뼈를 튼튼하게 하는 것으로 인정되고 있습니다.

특히, 폐경기 이후의 여성이나 중년 이후의 남성들에게 뼈의 무기질 손실이 급격히 늘어난다는 사실을 고려할 때 이 시기에는 운동을 통해서 뼈를 튼튼하게 하는 것이 중요합니다.

중년기 이후에 튼튼한 뼈를 유지하기 위해서도 성장의 정점인 25세전에 운동을 통하여 뼈를 튼튼하게 할 필요가 있습니다. 따라서 생장이 가장 왕성한 중.고등학교 시절에 가장 많은 운동의 시간을 갖는 것이 평생의 건강을 좌우합니다. 성장이 정체되는 시기에는 무리한 운동을 삼가고 가급적 가벼운 생활운동으로 청소년기의 튼튼한 뼈를 유지하고 지속시키는 방법으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

5. 신경계에 대한 운동효과

생리적 조절을 담당하는 신경계는 신체기능 전반의 조절에 참여하며 내분비계와 기능적으로 연결되어 우리 몸이 노출되어 있는 환경의 변화를 받아들이고 종합, 분석하여 그에 적당하도록 신체의 각 부분을 조절하여 반응하도록 하는 기능을 담당하고 있습니다.

신경계는 크게 중추신경계와 말초신경계로 구분됩니다. 중추신경계는 신경계에서 통합, 판단, 명령을 내리는 중추적 기능을 갖고 있으며 뇌와 척수에 위치합니다. 말초신경계는 다시 체성 신경계와 자율신경계로 나누어지며, 체성신경계는 다시 감각신경과 운동신경으로 구분되고 자율신경계도 다시 교감신경과 부교감신경으로 세분됩니다.

일시적으로 운동을 할 때에는 주로 자율신경계의 역할이 커지게 됩니다. 자율신경계는 인체기능의 자율적 조정을 주로 담당하고 있는 신경으로서 체내의 심장, 혈관, 소화관, 내분비선 등에 분포하고 있습니다. 자율신경계는 운동에 적응하기 위한 노력으로 교감신경을 흥분시켜 심장의 박동 수와 혈압을 증가시키는 반면, 소화운동을 억제시킴으로써 보다 많은 혈액을 활동 조직, 특히 근육에 보냅니다.

한편, 장기간의 유산소성 운동은 부교감신경인 미주신경의 긴장도를 증가시켜 안정시와 운동시 심장의 박동수를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 장기간의 근력 훈련은 운동신경을 발달시키는데 이러한 운동신경의 발달로 인하여 보다 많은 근섬유를 수축시킨 수 있게 됨으로써 더욱 큰 힘을 발휘할 수 있게 됩니다. 따라서 움직임이나 운동은 근육의 연성을 강화시켜 몸 속의 생리적인 기능은 물론 신경계를 활성화하므로서 신진대사를 원활하게 합니다.

6. 호흡계에 대한 운동효과

호흡계는 폐를 중심으로 한 인두, 후두, 기관, 기관지 등으로 구성되어 있습니다. 호흡계는 공기 중의 산소를 흡입하여 신체 조직에 보내고, 각 조직의 대사 과정에서 생성된 이산하탄소를 신체 밖으로 배출하는 작용을 합니다.

규칙적이고 지속적인 운동은 호흡에 참여하고 있는 근육인 횡경막과 늑간근육을 발달시켜 환기능력 및 산소섭취 능력을 향상시킵니다. 즉 호흡 능력이 향상됨으로써 산소를 더 많이 섭취할 수 있게 된다는 것입니다. 산소를 많이 섭취할 수 있게 된다는 것은 힘든 운동을 더 오래 지속할 수 있게 된다는 것을 의미하기 때문에 건강과 체력에 아주 중요한 의미가 있는 것입니다.

또한 지구력 운동은 흉곽의 확장능력을 향상시켜 호흡수를 감소시키는 효과도 있습니다. 이러한 흉곽의 발달은 성장기에 현저하게 나타나기 때문에 이러한 시기에서의 운동이 효과적이라고 할 수 있습니다. 호흡능력을 향상시키기 위한 트레이닝의 형태로 대표적인 것은 장거리 달리기라고 할 수 있는데 이 트레이닝 방법은 어떤 운동을 시작해서 끝날 때까지 쉬지 않고 계속하는 방법을 말합니다. 다음으로는 인터벌 트레이닝을 들 수 있는데 이 인터벌 트레이닝은 운동을 반복하면서 사이사이에 적절한 휴식시간을 갖는 운동방법입니다.

숨은 잠시도 멈출 수가 없습니다. 건강한 삶은 심폐기능이 뛰어난 사람에게서 시작됩니다. 좋은 산소를 섭취하는 것도 중요하지만 들이쉰 공기중의 산소를 섭취하는 능력을 증대시키는 것은 끊임없는 움직임으로 혈류를 개선하는 운동이 최상의 방법인 것입니다.

7. 발달단계에 따른 운동

1> 유아를 위한 운동

유아기의 운동은 대부분 부모의 놀이 환경의 연출이 중요합니다. 생후 2개월부터 6세까지로 이 시기에 이루어지는 정상적인 발육이 미래의 전인적 성장에 밑바탕이 되는 중요한 시기입니다. 이 시기에 실시하는 운동으로 유아의 근육과 골격의 발달은 물론, 신경계, 심장, 폐, 소화기관 등을 발달시켜 유아의 발육발달을 촉진하게 됩니다. 유아기는 호기심이 강하고 주의력과 조심성이 부족하기 때문에 안전에 유의하는 것이 필수적입니다.

영아의 운동 프로그램에는 부모와 함께하는 신체접촉 운동이 필수적입니다. 혼자서 운동을 하기 힘든시기이므로 부모의 도움이 절대적입니다. 사지를 주물러서 혈류를 개선시켜주거나 평소 취할 수 없는 자세를 부모가 취하도록 도와 주어야 합니다.

2∼3세에는 부모와 함께 사지의 발달을 위한 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다. 손이나 발을 자주 어루만져 심장에서 보내온 산소와 양분이 몸 전체에 고루 이송되도록 혈류를 개선시켜 주는 것이 고른 성장을 돕는 일입니다. 따라서 손이나 발의 사용빈도를 높게 만들어 주는 놀이 온동의 장면을 연출해 줍니다.

3∼4세에는 혼자 하면서 자립심을 키우는 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다. 주위에 갖가지 놀이 도구를 준비하여 스스로의 반복된 놀이 운동과 움직임 속에서 혈류를 개선시켜 줄 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다.

5∼6세에는 놀이를 통한 또래와의 사교와 학습능력에 도움을 줄 수 있는 프로그램을 구성합니다. 집 밖에서 또래들끼리 놀이를 하기를 좋아합니다. 자신의 운동 능력에 대한 자신감이 충만되어 시간이 나면 뛰기를 좋아합니다. 차고 달리는 도구를 통하여 심폐기능을 향상시키면서 근육의 연성을 키워갈 수 있도록 도와주는 자세가 필요합니다.

유아기에는 발육에는 한계가 있으므로 그다지 높지 않은 강도에서 주로 흥미, 기초체력 향상, 지능 및 감각발달을 위주로 실시해야 합니다. 같은 자세를 영속적으로 훈련하는 것은 성장 장애를 초래할 수도 있으므로 운동선수와 같은 동일한 움직임은 좋지 않습니다.

운동은 가벼우면서 즐거운 운동으로, 중등도의 운동에서 강한 운동으로 진행시키는 것이 중요하며, 강한 운동은 1∼2분 정도로 짧게 해주어야 흥미를 지속시킬 수 있습니다. 운동 후에는 걷기나 체조 등으로 정리운동을 실시하거나 사지를 주물러 주고, 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하여 피부 호흡을 할 수 있도록 합니다. 유아기의 수면은 성장에 가장 중요한 부분입니다. 잠을 청할 때 세포가 생성되고 근육이나 뼈 등 신체의 모든 부위가 생장합니다. 따라서 운동 후에는 충분한 수면을 취하는 습관을 길러주는 것이 필요합니다.

2> 어린이를 위한 운동

7세부터 12세까지의 시기에는 신체활동 뿐만 아니라 호기심이나 탐구심이 왕성해지는 시기이므로 잠시도 한 곳에 머무르기를 싫어합니다. 새로운 환경에서 다양한 경험을 쌓을 수 있는 기회를 찾기 위하여 집 밖으로 향하기를 갈구하게 됩니다. 또한 건강한 생활습관이 몸에 베일 수 있도록 규칙적인 습관 지도는 물론 올바른 판단력을 가질 수 있도록 도와야 합니다.

이 시기는 잘 먹고 잘 노는 것이 중요합니다. 활달하게 뛰어노는 어린이는 건강합니다. 이 시기는 운동은 매일 할 수 있으면 이상적이지만 매일 할 수 없으면 놀이를 통한 신나는 몸놀림을 유지할 수 있는 정서를 만들어 주는 것이 좋습니다. 어린이는 여러 가지 격렬한 운동과 장기간의 지구성 운동을 극복해 낼 수는 있지만, 단조롭고 장시간 하는 운동보다는 다양하고 흥미있는 운동을 짧게 하는 것을 좋아합니다.

권장하는 운동으로는 손이나 발놀림이 잦은 줄넘기, 자전거 타기, 달리기, 수영 등이며, 놀이를 동반하여 흥미를 유발시킬 수 있는 것 등입니다.

가벼운 운동의 경우는 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간이 지나서 운동하도록 합니다. 준비운동으로 체온을 높여서 운동상해를 예방하도록 하며, 정리운동을 통해 자극되어 있는 내장기관이나 신경계를 안정시키고 순환계의 정상적인 작용을 원활히 하도록 합니다.

아동이 30분 이상 운동을 할 경우에는 탈수현상이 일어나기 쉬우므로 갈증을 느끼지 않더라도 매 15∼30분마다 100∼150ml의 수분을 보충해 주어야 합니다. 땀 흘린 뒤의 샤워, 목욕, 휴식, 수면 등으로 피로를 풀어주며 만족감을 줍니다.

3> 청소년을 위한 운동

청소년기는 일생에서 가장 왕성한 성장을 보이는 12세부터 21세까지를 말하며 신체적, 정신적, 사회적으로 가장 급격한 변화를 겪는 시기입니다. 이 시기의 움직임과 운동이 평생의 건강을 좌우하므로 건강한 삶을 살아가게 하기 위해서는 이 시기를 놓쳐서는 안됩니다.

체격의 발달과 더불어 운동능력의 향상이 현저하게 나타나는 시기이므로 운동 기술의 발달은 근육 및 신경계 발달, 성격 형성, 행동의 발달 등 성장과 성숙에 밀접한 영향을 끼치게 되므로 생활의 일부분으로 운동습관을 가지는 것이 필요합니다.

청소년기에 권장되는 운동은 심폐지구력, 근력, 유연성 등의 건강 관련 체력과 순발력, 민첩성, 협응성 등의 기능 관련 체력을 고르게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 신체의 모든 조직이 정비되고 성인의 인체 구조에 이르면서 체형이 고정화되는 시기이므로 운동을 통한 심신을 단련하여야 한다. 건강한 심폐기능을 강화하거나 지구력 운동으로 권장되는 것은 걷기, 달리기, 줄넘기, 에어로빅 댄스, 수영, 축구, 배드민턴 등이며 각종 구기 스포츠 종목과 병행하면 흥미와 효과를 배가시킬 수 있습니다.

유연성 운동으로 가장 널리 이용되는 것은 정적 스트레칭으로, 한 동작의 스트레칭은 6∼12초 정도가 적합하며, 빠른 향상을 기하려면 하루에 수회를 연습해도 좋습니다. 기능관련 체력을 향상시키는 방법으로는 여러 가지 스포츠를 다양하게 경험하는 것이 바람직합니다. 이 시기에 경험하고 습득한 스포츠 기능은 장기간 유지되어 일생 동안 건강을 유지하는 데 큰 역할을 하게 됩니다.

식후 1∼2시간 후에 운동하도록 하고 운동 후에는 충분한 휴식 후에 식사하는 것이 좋습니다. 이 시기에는 무리한 경쟁의욕으로 자칫 부상이나 안전사고의 위험성이 높기 때문에 평소 안전수칙 준수, 준비 및 정리운동의 생활화, 충분한 휴식, 적절한 영양섭취 등 바른 운동습관을 기르는 데 주력하도록 합니다.

4> 중년남성을 위한 운동

중년기는 35∼60세의 시기로 신체적인 노화현상이 뚜렷해지기 시작합니다. 근육세포도 지방질이나 결체조직으로 변하면서 연성을 잃고, 골격 및 근육의 기능도 점차 약화되어 요통이 발생하고 골격의 정밀도가 감소하게 됩니다.

최근 생활수준의 향상과 급변하는 도시문화의 발달로 우리나라 중년남성은 각종 성인병과 직업적 스트레스로 40대 사망률이 세계 1위로 부상하고 있는 실정입니다. 그러므로 이러한 중년기 남성의 건강상의 위험요인을 제거하기 위한 각별한 관심이 필요합니다.

중년 남성에게 있어서 건강한 일상생활을 영위하고, 건강한 노년기를 맞이하기 위해서는 건강 체력 요소를 증진시키는 것이 중요합니다. 건강 체력 요소에는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 체지방량 등이 있는데 어느것 하나 소홀히 다룰 수 없습니다.

이러한 체력 요소를 증진시키기 위한 운동을 지속적으로 실시하여 근육의 연성을 유지하여야 합니다. 그러나 생활운동을 벗어난 지나친 운동은 근육의 피로현상이 가중되어 경직된 수면세포의 량이 증대되어 세포노화가 촉진될 수 있스므로 근육이 다져지는 지나친 운동은 삼가야 합니다. 이 시기는 운동 한만큼 체내 노페물이 쌓이므로 건강하지 않는 사람이 지나친 운동을 하면 초기에는 건강이 호전되어 보이나 노화현상이 심화되어 빨리 늙어가게 됨을 잊지 말아야 합니다.

이 시기에는 심폐기능의 향상을 위하여 가슴을 펴고 배를 내미는 자세를 지속적으로 유지하면 폐포의 산소 유입이 정상화되고 그에 따른 혈액의 양이 증가하여 혈압이 낮아지거나 심장질환의 위험이 줄어드는 효과가 있습니다. 또 체중의 감량을 도와주며 심리적으로도 안정을 갖게 해줍니다. 이 시기의 영속적인 무리한 운동 즉, 청소년기 처럼 왕성한 운동은 자칫 피부나 근육의 노쇠화로 이어질 수 있으므로 적당한 생활운동으로 혈류를 지속적으로 개선할 수 있는 운동이 적당하다.

걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등의 심폐지구력 운동이 주로 권장되며 근력운동과 유연성 운동을 병행해야 합니다. 각 운동은 개인의 체력에 맞게 실시되어야 하므로 운동을 시작하기 전에 체력검사와 건강검진을 받는 것이 좋습니다.

심폐지구력 운동은 30분 내지 1시간 정도가 적합하며 주당 2∼3회에서 4∼5회로 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 이때 운동강도는 운동 중에 계속해서 대화를 나눌 수 있는 정도로 하는 것이 무리하지 않고 적당합니다. 계속해서 30분∼1시간 정도 운동이 가능해지면 체력유지를 목표로 주 2회 정도 재미있는 스포츠에 참가하는 것도 바람직합니다. 이 시기의 운동은 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 순환계 질환의 예방은 물론 비만 방지에도 효과가 있습니다.

이와 더불어 근력 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 주 2∼3회 실시함과 동시에 유연성 향상을 위한 스트레칭 매일 병행하는 것이 이상적이나 여의치 못할 경우에는 앉고서기 운동만으로도 건강을 유지할 수 있습니다.

5> 중년여성을 위한 운동

여성은 월경, 임신, 냉증, 빈혈 등 생리적으로 많은 변화 과정을 겪게 되고 대체로 20대 후반부터 체력이 급격히 저하되는데 이러한 현상은 출산 이후에 그 속도가 더욱 빨라집니다. 특히, 폐경기가 되면 심리적으로나 신체적으로 큰 변화를 겪게 됩니다. 심리적으로 성취욕구와 집중력이 감소할 뿐만 아니라 고독감이나 우울증에 시달리기도 합니다.

신체적으로는 여성 호르몬의 분비가 감소함으로써 뼈의 밀도가 떨어져 골다공증에 걸리기 쉽고 동맥경화와 뇌졸증과 같은 순환기 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다. 따라서 중년기 이후에는 남자보다 더 주의 깊은 건강관리가 필요합니다. 따라서 중년기 이후의 여성에게는 심리적인 문제와 신체적인 건강을 위해서 심폐지구력 운동과 근력을 강화시키는 운동이 권장되어야 합니다.

심폐지구력을 향상시키는 운동으로는 등산, 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등 장시간 지속 가능한 운동이 좋습니다. 그러나 몸짱을 만든다고 유연한 근육을 경직되게 하는 운동은 피해야 합니다. 보기에는 건강미가 넘쳐 보이지만 결국 뭉쳐진 근육으로 하여금 혈액순환 장애를 가져와 노쇠화 또는 질병유발의 요인이되기도 하기 때문입니다.

근육을 발달시키기 위한 운동으로 웨이트 트레이닝이 가장 효과적이며 걷기, 조깅, 등산, 에어로빅 댄스 등도 효과가 있습니다. 여성들은 근육을 강화시키는 운동을 하면 안 됩니다. 남자와 피가 다를 뿐만 아니라 여성이 남성보다 장수하는 이유가 유연한 피부조직에 있기 때문입니다. 따라서 근육을 최대한 늘여주는 생활속의 움직임이 가장 좋은 운동이 될 수 있으며 이러한 피부의 유연성을 가지기 위한 운동으로는 앉고서기운동법이 가장 효율적인 운동법입니다. 하루 10회 정도의 동작, 오분이면 수영 한시간의 피부유연성 효과를 가져다 줍니다.

따라서 중년 여성의 운동은 젊을 때의 유연하고 부드러운 근육의 연성을 유지하는 방법이면 족합니다.

6> 노인들을 위한 운동

노년기는 주변의 온도가 건강에 지대한 영향을 미칩니다. 노년기는 혈류가 느려지거나 모세혈관이 막혀있는 부위가 많으므로 움직임과 운동에 각별한 주의가 필요합니다. 평소 꾸준한 움직임이나 운동을 계속한 경우는 별 문제가 되지 않으나 갑자기 시작하는 운동에는 충분한 준비 운동이 필요합니다.

특히 추운 겨울철 아침에 차가운 바람을 맞게되면 혈류가 순식간에 막혀 중풍과 같은 엄청난 충격을 받을 수 있으므로 반드시 잠에서 깨어난 후에는 따뜻한 집안에서 충분한 혈류를 개선시키는 준비 몸짓을 한 후 찬 바람을 맞도록 해야한다. 혈류가 몸전체를 한 바퀴 돌려면 최소한 20여분 이상의 준비 운동이 필요하다. 이불이나 자리를 정리한다든지 방바닥을 닦는다든지 하는 생활 운동을 충분하게 한 후 찬공기를 쐬여한 한다.

노년기는 60세 이상을 말하며 이때는 일반적인 노화 현상이 동반되어 체력이 현저히 저하되고 운동기능이 둔화되며, 심폐기능과 면역 능력이 저하되고 사지의 혈류가 막혀있는 경우가 많습니다. 따라서 쉽게 병에 걸리고 주위 환경에 대한 적응력이 저하되는데 특히 온도 변화에 대한 적응력이 낮고 정신적인 노화도 함께 나타납니다. 일반적으로 감각, 지각, 지능 등과 같은 정신 및 신경 기능의 저하와 불안 또는 우울 등의 정서 및 성격의 변화를 나타내기도 합니다.

노년기에 운동은 가급적 이른 아침을 피하는 것이 좋습니다. 노년기의 운동은 심장과 폐의 기능이 좋아지고, 근육의 기능이 향상됩니다. 근육의 연성을 키우기 위해서는 앉고서기운동법을 숙지하여 하루 10회 정도의 동작으로 근육의 연성을 키우면 건강한 생활을 할 수 있습니다. 또한 노인성 질환의 예방 및 노년기에 급속히 진전되는 노화현상을 방지하고 그 진전 속도를 늦추는 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 정신적인 안정감을 갖게 하고 건강하고 적극적인 일상 생활을 영위할 수 있도록 합니다. 운동은 효과가 높으면서도 안전한, 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 정적 근력운동, 체조 중 자신에게 맞는 운동을 선택해 실시합니다. 이 운동들의 장점은 상해의 위험이 적고 자신의 능력에 맞게 운동량을 조절하기가 용이하다는 점입니다. 또한 등산과 배드민턴, 게이트 볼 등은 운동의 효과와 즐거움을 함께 얻을 수 있는 운동들입니다. 그러나, 축구, 테니스, 스키, 웨이트 트레이닝 등의 갑작스럽고 빠른 동작을 요하는 종목들은 많은 산소와 양분을 필요로하기 때문에 상대적으로 노년기의 사지 혈류가 막혀 있는 경우가 많으므로 가능한 한 삼가하는 것이 좋습니다.

운동을 실시할 때는 먼저 자신의 신체 상태를 점검하고 추운 날씨에는 갑작스런 온도 변화가 있는 환경을 피하고 충분한 준비운동이 필요합니다. 더운 날씨에는 되도록이면 선선한 시간대에 실시하는 것이 바람직합니다. 복장은 가볍고 흡수성, 통기성이 뛰어난 것으로 일반적으로 순면 제품이 좋습니다. 신발은 가볍고 굽이 낮은 것이 좋으며 종목에 따라서 특수한 것을 선택할 필요가 있습니다. 또 운동을 끝낼 때에는 갑자기 멈추지 말고 얼마간의 정리운동을 실시하여 완전히 피로를 푸는 것이 좋습니다.

이른 새벽녘 야외 화장실을 이용하는 경우는 세심한 주위가 필요합니다. 시골에서 대부분의 노약자들이 화장실 부근에서 쓰러져 중풍 또는 치명적인 뇌출혈로 이어지는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 이것은 따뜻한 방안에서 잠을 청할 때 근육과 혈류가 완전하게 이완되었다가 갑자기 추운 온도로 인하여 근육과 혈류가 수축되어 사지의 혈류가 막히다보니 심장에서 뛰는 피가 곧바로 대정맥을 통하여 머리로만 쏫구쳐서 대뇌 혈압의 증가로 모세혈관이 터지는 것입니다. 따라서 40세 후반부터는 온도가 지극히 낮은 곳으로 이동할 때는 반드시 일이십분 정도의 사지 혈류를 개선한 후 추운 환경으로 이동해야만 뇌졸등이나 중풍으로부터 자신을 지킬 수 있음을 명심하기 바랍니다.