운동박사 - 앉고서기 운동법

1. 앉고서기를 통한 평생 건강 찾기에 대하여

40대인 나 자신은 중 고등학교 시절을 제외하고는 별다른 운동을 하지 않고 있다. 그러나 30대 초반부터 몸이 이상하게 여겨질 때마다 다음의 자세를 몇 번 취하고 나면 몸이 가볍고 신진대사가 원활해지는 것이었다. 더구나 자동차 운전으로 무릎 통증을 느낄 때도 앉고 서기를 여러 차례 반복한 후에는 정상으로 돌아 오는 것이었다.

그리하여 터득하게 된 "앉고 서기" 건강법을 무릎 장애자나 척추 이상자, 소화 불량자 등의 신진대사가 문제되는 사람들에게 권유해 본 결과 증세가 개선 또는 치유되는 것이었다.

또한 수백명의 학생들에게 다음의 자세를 취하게 해 본 결과 정상적인 자세를 취할 수 있는 학생은 고작 10% 이내였다. 이것은 쪼그려 뒷일을 보는 우리네 조상들의 삶의 방식을 거부한 데 주 요인이 있는 것이다. 따라서 쪼그려 뒷일을 보는 자세를 개량한 다음의 동작들은 척추기능, 무릎과 같은 관절기능, 소화기능, 심폐기능, 배변기능 등 신체 전반의 기능을 출생 때의 애기처럼 복원시켜 가게 할 수 있는 건강 찾기에서 동작부분의 필수 자세로 하루 열 번만 취해보자.

2. 앉고서기 건강법의 원리

1) 앉고서기의 원리

의자에 앉은 자세처럼 편하게 뒷일을 보는 서양인들과 비교하면 우리네 선조들은 참으로 불편하고 무식하게 쪼그려 앉아 뒷일을 보는 것으로 생각하기 쉽다. 왜 ? 수천년 전부터 이러한 자세를 고집하며 쪼그려 앉아 배설을 하였을까 ? 무지해서 수천 년을 쪼그려 뒷일을 본 것일까요 ? 천만에 여기에 신 조차도 감탄해 마지않는 건강 과학이 숨겨져 있기 때문이다. 즉, 쪼그려 뒷일을 보는 자세는 하체 근육을 최대한 당겨주는 역할을 하기 때문이다.

왼쪽 사람의 하체 근육을 보면 다른 동물과 구별되는 강건하고 무수한 근육들을 볼 수 있다. 이것은 직립보행에 있어서 매우 중요한 것으로 건강한 신체를 유지하는 데 가장 큰 의미를 부여할 수 있다.

그러나 이러한 근육들은 제대로 사용하지 않으면 결국 근육의 이완 작용이 문제가 되어 보행 장애를 유발하게 되는 것이다.

우리네 조상들은 하루에 한 차례 이상씩 뒷일을 보면서 일상 생활에서 사용하지 못했는 근육을 최대한 당겨주어 건강을 찾아가는 지혜로운 민족이다.

배설의 고통에도 불구하고 쪼그려 앉아있을 때의 근육의 아픔을 더하여 아픈만큼 성숙해 진다는 삶의 철학을 몸소 실천하면서 하체 근육의 연성을 키워갔던 것이다.

쪼그려 앉은 자세를 취하면 "대퇴곧은근, 대퇴비스듬근, 긴내향근, 치골경골근, 외내측넓은근, 장단지근, 가자미근, 긴발가락펴짐근, 앞경골근, 발꿈치힘줄근(아킬레스), 반힘줄 모양근 등과 같은 하체의 모든 근육을 최대한 당겨 놓으므로써 근육의 연성을 강화시키켜 하체의 혈류를 원활하게 해 준다.

수 시간의 길을 걷거나 축구 등 심한 운동을 한다 하여도 하체 전체의 근육의 연성을 강화하기는 힘이 든다. 그러나 하루에 2-3회 정도의 쪼그려 앉기를 계속하면 하체의 모든 근육을 최대한 당겨내는 효과로 평소 부실한 근육의 연성이나 막힌 혈류에서 생겨난 관절염과 같은 질병을 예방할 수 있는 것이다.

또한 앉고서기를 반복하면 몸통의 혈류를 개선해 주면서 척추를 바르게 만들어 준다. 즉, 소화기와 배설기관의 혈류를 개선해 주면서 오장육부의 기혈을 흐름을 좋게하여 신진대사를 원활하게 해 준다.

2) 팔가짐의 원리

새 생명을 출산하는 산고의 아픔은 이루말로헤아리지 못할 것이다. 사람의 활동 중 이보다도 더 큰 힘과 에너지를 소모하는 몸짓은 없을 것이다.

흔히들 젓먹던 힘까지 써야만 아이를 낳을 수 있다고 합니다. 그러나 온몸의 근육을 연성있게 만들면 출산이 순조로워 진다고 합니다. 그래서 옛 어른들은 출산을 "몸을 푼다"라고 한 것이다. 즉 아기를 출산하는 것이 아니라 근육을 푼다 즉, 근육의 수축과 이완을 계속한다는 의미로 해석함에는 그만한 이유가 있는 것이다.

출산을 몸을 푼다로 이해한 우리네 산모들이 왜 팔을 위로 향하여 아기를 낳았을까요 ? 여기에도 신비한 인체과학이 숨겨져 있습니다. 팔을 수평으로 벌린 후 팔목을 수직으로 세운 자세는 몸통의 기혈의 흐름을 극대화하여 주기 때문입니다.

따라서 본 근육의 연성을 통한 건강 찾기의 팔 자세는 산모의 출산 자세에서 출발되어 진다. 이 자세는 몸 속의 300여개나 되는 각종 근육의 연성을 극대화시켜 신진대사를 원활하게 한다. 그로 하여금 산모의 산고의 고통을 덜어 순산할 수 있는 것이다. 최근 수중 분만이니 쪼그려 분만이니 하여 출산의 자세가 다양해 지고 있으나 주된 순산의 비결은 몸 속의 내장근육들을 부드럽게 또는 긴장을 해소하는 등, 그 주된 순산의 비결은 내장근의 긴장을 해소하여 근육을 최대한 늘여 주는 연성을 갖게 해야만 한다. 팔을 수평으로 하고 팔뚝을 수직으로 세운 후 주먹을 쥐는 자세는 골격근이나 순환기근, 소화기근, 호흡기근, 장기근 등 상체의 모든 근육을 연성있게 만들 수 있는 자세이다. 그러므로 가급적 배는 내밀고 가슴과 팔은 활짝 젖힐수록 상체의 모든 근육을 늘어나게 할 수 있다.

3. 앉고서기 운동의 자세와 방법

1) 서기의 자세와 유의사항

우선 발을 어깨너비만큼 벌리고 발을 사진과 같이 11자형을 취한다. 이때 발의 중심선(금지발가락)이 11자형이므로 엄지발가락이 안쪽으로 약간 몰리게 취하는 것이 좋다.

배를 내밀고 가슴을 활짝 편다. 배를 내밀면 소화기관이 확장되고 가슴을 뒤로 젖히면 폐활량이 증대된다.

팔을 수평으로 한 후 손목을 수직으로 세우고(팔꿈치가 90도 각도) 사진과 같이 힘있게 주먹을 쥔다. 이러한 팔 가지는 법은 산모가 아기를 출산하기 위해 온몸의 근육을 이용하는 것과 같은 원리이다.

팔은 가슴을 젖힌 상태에서 등쪽으로 최대한 젖힌다. 이것은 허파나 위장, 심장 등과 연결된 근육의 연성을 강화시켜 신진대사를 원활하게 한다. 특히 대흉근과 앞톱니근, 삼각형근, 등모세근 등의 연성을 뛰어나게 만들어 머리와 연결된 척수의 전 기능들을 개선하는 역할을 한다.

2) 앉기의 자세와 유의사항

발을 어깨너비만큼 벌린 11자형을 취한 상태에서 숨을 내쉬면서 그대로 앉는다. 이 때 발이 움직여서는 안된다. 처음은 앉기가 무척 힘이 든다. 이럴 때는 조금 벌려도 되나 자세가 잡히면 11자형이되게 노력하는 것이 좋다.

발 뒷꿈치는 바닥면에 밀착된 상태로 앉는다. 이때 뒷꿈치는 절대로 지면에서 떨어져서는 안된다. 발뒷꿈치근과 아킬레스근, 가자미근, 긴비골근, 장단지근 대퇴곧은근 등을 연성있게 만들어 무릎과 발목에 관계된 장애를 고쳐주는 것이며 이때 무릎이나 발목에서 "뚜닥뚜닥" 하는 소리가 날 수도 있는데 잘못되어져 있는 연골과 근육을 제대로 잡아 주는 것이므로 염려할 필요는 없다.

배를 내밀고 가슴을 활짝 편 상태에서 상체가 수직으로 내려와야 한다. 등뼈와 연관된 근육의 연성을 키우는 것이므로 이때 허리에 문제가 있는 사람은 뼈가 제 위치를 찾아가다보니 "뚜둑" 하는 소리가 날 수 있는 데 이것은 잘못 된 뼈와 근육이 제자리를 찾아가는 것이므로 염려할 필요는 없다.

팔을 수평으로 한 후 팔꿈치가 90도 각도를 유지하게 하고 힘있게 주먹을 쥔 상태에서 그대로 앉아야 한다.

엉덩이가 발목 뒷 부분에 닿도록 약간의 반동을 넣는다. 이때 신체 근육의 모든 부분이 최대한 팽창되어지며 특히 하체의 근육이 완전하게 이완된다.

팔은 가슴을 젖힌 상태에서 등쪽으로 최대한 젖힌 상태를 그대로 유지하여 당겨진 하체 근육에서 허파나 위장, 심장 등과 연결된 근육의 연성을 더욱 강화시켜 간다.

3) 앉기와 서기에서의 호흡법

호흡은 잠시도 멈출 수 없는 생명 유지의 근본 활동이다. 따라서 운동이나 움직임에는 호흡방법이 절대적인 것이므로 다음을 숙지하여 호흡기관의 근육을 연성있게 만들어 폐활량을 증대시킨다.

서기의 자세는 허파가 최대한 부풀어져 팽창된 상태이므로 공기를 최대한 흡입하여 폐활량이 최대가 되도록 해야 한다. 이 때 폐활량이 많아지면 폐기관을 움직이는 근육을 더욱더 늘여주는 연성을 갖게 하므로 심장이나 허파의 기능이 개선된다. - 일어설 때 팔을 등뒤로 최대한 젖히면서 팔목을 최대한 뒤로 가게하고 가슴은 앞으로 내민다.

앉기의 자세는 소화 기관과 같은 내장이 허파를 밀치게 되므로 흡입한 공기가 완전히 빠져 나가도록 서서히 숨을 충분히 내쉬어 횡경막을 위로 최대한 올라가게 한다, 이때에는 횡경막이 올라가고 수축된 폐기관에 의해 생겨난 여유 공간은 내장기관의 팽창 효과로 소화기관의 혈류가 개선되면서 몸 속의 가스가 배출되는 등 소화기능을 개선하게 되는 것이다.

4) 초보자나 자세가 잡히지 않을 때 방법

양변기 문화에 젖어든 사람처럼 쪼그려 앉기를 수년간 해 보지 않은 사람은 단순한 앉고서기가 매우 힘이 든다. 흔히 앉으면서 이내 발이 팔자로 놓이거나 뒷꿈치가 들리는가 하면, 엉덩이가 솟구치기도 하고, 상체가 앞으로 숙여지면서 팔이 수직이 되지 못하고 앞으로 나가 넘어지기도 한다.

이러한 현상이 나타나면 자신의 신체을 골고루 사용치 않아 근육의 탄성이 생긴 탓이다. 이런 경우를 계속 방치하면 근육통이나 근육장애가 생김과 동시에 근육 속의 혈류나 신경 조직의 이상을 가져와 자신도 모르는 사이에 서서히 근육이나 골격의 노쇠 현상이 생길 수도 있다.

앉기에서 자세가 나오지 않거나 서기에서 팔가짐이 문제가 될 경우에는 사진과 같은 공간을 찾아 연습하는 것이 좋다.

방문과 같은 매끈한 벽면에 서서 뒷꿈치를 벽에서 15-20Cm 정도 띄우고 머리와 팔, 엉덩이를 벽에 붙인 채 살며시 앉으며 숨을 내쉰다.

서기의 자세도 발을 고정한 채 머리와 팔, 엉덩이를 벽에 붙인 채 살며시 선 후 숨을 들이 쉬면서 가슴을 최대한 내민다.

5) 앉고 서기의 운동 횟수

"쪼그려 앉기 서기 운동법"은 그 근본 원리는 앉을 때와 설 때의 상체와 하체가 반대 현상이 생긴다. 즉, 앉을 때는 하체 근육을 최대한 이완, 팽창시켜 연성을 키우고 상체는 몸통 근육을 수축을 시켜 혈류와 신경계를 정상화하는 운동법이므로 처음부터 무리해서는 안 된다. 반면 설 때는 하체 근육을 최대한 수축시켜고 상체와 몸통 근육을 이완, 팽창시키게 된다.

쪼그려 앉아지지 않는 초보자가 정확한 자세로 20회 정도하고 나면 옴몸이 땀으로 범벅이되거나 다리에 쥐가 내리기도 하고 여기 저기 뚜두둑 하는 연골의 마찰 소리가 들리기도 한다. 무리하지 않는 범위인 하루에 5-10회를 넘지 않은 범위에서 보름 정도를 하고 앉기 자세가 균형이 잡힐 때쯤 한 달 정도는 하루 10-20회 정도로 하면 몸 전체가 소시절 유아기의 완전한 체형으로 자리를 잡음과 동시에 온 몸의 혈류가 개선되어 건강을 서서히 찾아가게 된다. 즉, 하루 10회 정도의 앉고서기만으로도 평생의 건강을 지킬 수 있게 되는 것이다.

초보인 경우에는 몹시 힘이 들지만 꾸준하게 체형을 교정한다는 자세로 임하면 자신의 근육의 연성과 수축성이 자리를 찾아가게 되는 것이다. 만약 다리에 통증이나 쥐가 내릴 때에는 매일 10회 정도씩 이틀 정도만 하면 온몸이 개운하고 원기가 솓음을 느낄 수 있다. 초기 관절염으로 고생하던사람이 앉고서기 운동을 생활화 한 후 관절염을 고치드니 지금은 마라톤 선수가 되어 홈지기를 볼 때마다 감사하는 마음을 전하고 있는 사람이 있는가 하면 모 대학 교수님은 발목 통증을 호소하여 수십회의 동작으로 치료되어 기분 좋은 찬사를 듣고 있다.

아무튼 실천이 중요한 관건이므로 앉기와 서기의 자세가 정확히 잡힌 후에는 이틀에 5-10회만 앉고 서기를 하여도 근육의 연성 작용이 지속되므로 건강한 생활을 지속할 수 있다.

4. 운동 후의 신체 통증과 변화

통증은 치료의 과정이다.

초보자 또는 골격이나 근육 이상자는 다음의 통증과 소리가 날 수 있다. 그러나 통증이나 소리들은 골격과 근육이 제 위치를 찾거나 신체의 이상 부위가 정상화되는 과정임을 숙지하고 더욱 더 분발하여 건강을 찾아보는 노력을 아끼지 말아야 한다.

1) 뚜두둑 소리가 난다.

다리나 발목, 허리, 목 등과 같은 관절 부위에서 뚜두둑 또는 뚝뚝 등의 소리가 날 수 있다. 이것은 골격근이 연성을 잃고 있다가 "앉고 서기" 자세에서 뼈에 연결된 골격근이 최대한 당겨지고 수축되는 과정에서 사용되지 못한 연골이 움직이면서 생기는 현상이다. 수회를 반복하면 소리가 나지 않는다.

운동시 소리가 나거나 아픈 관절 부위는 골격이 구조적으로 잘 못된 것이 바로 잡히는 것이므로 염려할 필요는 없다. 허리에 이상이 있는 사람은 허리에서 소리가 나고 무릎이 잘 못된 사람은 무릎에서 등, 잘못 된 신체 부위에서 소리가 난다. 신체의 여러 부위가 뻐근하거나 아픈 통증을 느낀다는 것은 근육이 연성을 잃어 혈류가 막혀 있는 것이므로 앉고서기를 통해 혈류가 개선되고 근육의 연성이 생기면서 모세혈관이 둟리는 현상이므로 계속적인 앉고서기를 생활화하는 것이 좋다.

2) 어깨가 뻐근하거나 통증을 느낀다.

사람은 스트레스를 받았거나 목덜미가 뻣뻣한 사람에게 나타나는 현상으로 등모세근의 상단이 매우 단단할 경우에 생기는 현상이다. 이것은 대뇌와 척수로 연결된 혈류와 신경조직이 장애가 생겨 있던 것이 제대로 풀려가는 현상이다. 하루 10회 일 주일 정도 앉고 서기를 하면 그러한 증상이 개선되고 어깨 부위의 시원함과 상쾌함을 느낄 수 있다.

3) 방귀가 나오거나 트럼을 한다.

위장과 같은 소화기관에 이상이 있는 경우에는 그 효력을 즉시 발휘한다. 앉고 서기는 내장 기관의 근육을 잘 풀어 준다. 만성 소화 불량자는 식사 후 5-10회를 하고 나면 즉시 음식과 위산이 만나 정상적인 산화과정이 이루어지지 않은 부폐된 위장 또는 대장 속의 가스를 몸 밖으로 배출시켜 주면서 위장의 혈류가 개선되는 과정이다.

또한 아랫배가 아프거나 변비와 같은 질병을 가진 사람도 앉고서기 운동을 보름 정도 계속하면 대장이나 소장의 근육 기능을 개선시켜 건강한 생활을 할 수 있게 해 준다.

4) 등모세근 사이의 등이 뻐근하다.

흉추 3-5번에 이르는 부위의 혈류가 막혀 생기는 것으로 소화 기관과 연결된 척수가 있는 부위이다. 만성 위장병 증세가 있는 사람에게 흔히 나타나는 현상으로 속이 거북하거나 더부룩한 사람은 본 운동으로 그러한 증세를 호전시켜 갈 수 있다.

5) 엉덩이 주위나 요추 부위가 아프다.

머리와 연결된 동맥과 정맥의 혈류가 문제되거나 소화기관 장애자, 하체의 근육에 탄성이 생긴 사람에게 나타나는 현상이다. 이런 사람은 본 운동을 수십 회하고 나면 다리의 경련이나 쥐가 내리기 쉽다. 그러나 2-3일간 계속하면 신기하게도 그러한 증세가 없어진다. 요추가 아픈 사람은 대부분 팔자 걸음이나 다리가 부실한 사람에게 흔히 나타난다.

6) 겨드랑이가 아프다.

겨드랑이에 땀이 많은 사람이나 심장과 연결된 근육에 이상이 생긴 사람, 겨드랑이 림프구의 혈류 장애자에게 나타나는 현상이다. 이런 사람은 심장근에 무리를 주지 않는 하루 5회 내외로 한 달 정도 가볍게 앉고 서기를 하면 겨드랑이에 땀이 서서히 줄어 들거나 심장 기능이 개선된다.

7) 가슴이 당기거나 뻐근하다.

가슴에 땀이 나거나 폐기관에 연결된 근육이 문제될 때 생기는 현상이다. 이런 사람은 폐질환을 앓았거나 심폐 기능이 저하된 것에서 나타나는 것이므로 꾸준하게 본 운동을 하면 그러한 현상은 사라진다.

8) 기타 현상

머리가 징 하다. 가슴이 콩닥콩닥 뛴다. 허벅지가 아프다. 팔목이 아프다 등 등의 다양한 증상이 나타날 수 있는 데 이것들은 그러한 부위의 근육 장애가 개선되는 것이므로 꾸준한 앉고 서기를 생활화하여 건강을 스스로 찾아가기 바란다.

바쁜 일상에 쫒기는 사람은 아침에 자고 일어나서 기분이 좋지 않을 경우에 한 손으로 양치질을 번갈아 하면서 앉고 서기를 몇 차례만 하면 출근 길 몸이 가볍고 상쾌하다. 방문자 여러분 근육의 연성을 통한 건강 찾기는 시간이 문제가 아니고 실천의식이 중요합니다. 또한 이웃 친지에게 홍보하여 건강하게 더불어 함께 살아가는 아름다운 삶을 삽시다.